A koronavírus-járvány miatt kijárási korlátozás van érvényben, bezártak a konditermek, a sűrűn lakott helyeken még a futást, biciklizést se ajánlják. Többek a négy fal között kénytelenek megoldani a napi testmozgást, ezért a Hetek stábja szakember bevonásával ad pár tippet, hogyan lehet ezekben az időkben is fittnek maradni. Schweigert Dávid, korábbi magyar válogatott tornászbajnok hét egyszerű, otthon is könnyedén elvégezhető gyakorlatot válogatott össze.   0.     Bemelegítés   Mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégeznénk, nagyon fontos az alapos és teljeskörű bemelegítés, hisz így kerülhetjük el a hirtelen húzódásokat és sérüléseket.   1.     Csipőemelés   Az első gyakorlat a csípőemelés. Alapállás: Háton a térdeket felhúzva, először a fenék részt, csípőnket, majd a hátunkat emeljük fel és le. Ebből a gyakorlatból 3x10 darab ajánlott.   2.     Csipőemelésből, lábfelemelés   Az alapállás hasonló az előző gyakorlathoz, csak itt a csípőemelés után kinyújtjuk az egyik lábunkat a levegőbe, majd leengedjük. Egy gyakorlat során felváltva 5-5 emelést tegyünk meg mindkét lábunkkal, majd 3x ismételjük meg. Fontos, hogy a gyakorlat után rendesen nyújtsuk le a derekunkat, lábainkat.   3.    Hasprés háton, nyújtott lábbal   Ennél a gyakorlatnál a hasizmot mozgattuk meg. Itt alapállásban háton fekszünk, gyertyába kinyújtjuk a lábainkat és megpróbáljuk elérni a cipőnket előre hajolva. Ebből a gyakorlatsorból 3x10 az ajánlott.   4.      Lapockazárás hason   Háton fekvésből átfordulunk hasra. A kezeinkbe 1-1 súlyt veszünk (ha nincs súlyzónk, akkor két 1,5 literes ásványvízzel teli üveg is megfelelő). Az előre nyújtott karokat a fejünk mellett hátratoljuk addig, amíg nem zárodnak a lapockáink, majd vissza. Ebből 3x15-öt érdemes csinálni.   5.     TRX kötél   Ha nincs TRX kötelünk, két lepedő is megteszi, amit egy oszlophoz, vagy az ajtóba zárva rögzítünk. Alapállás a kis terpesz, enyhén hátra dőlve. Innen húzzuk fel magunkat bicepszből úgy, hogy a könyökünk ne menjen ki oldalra. Minél jobban hátradőlünk annál nehezebb a gyakorlat. Ebből 3x10-et érdemes csinálni.   6.     Fekvőtámasz csavarral   A megszokott fekvőtámaszon egy kicsit nehezítünk azzal, hogy feltesszük a lábunkat a székre, így jobban átmozgathatóbbá válik a hasizmom. Kezdő otthoni edzőknek nem feltétlen ajánljuk, érdemes előtte pár normális, klasszikus fekvővel kezdeni.   7.     Comberősítő gyakorlat   Keressünk egy használt, régi törölközőt, amihez az első gyakorlat alapállását kell felvennünk. A lábunkat a törölközőre téve, kis csípő emelés mellett párhuzamosan kitoljuk, majd visszahúzzuk a lábainkat 3x7-szer.   Edzés közben és a végén is nagyon fontos a gyakorlatok során terhelt végtagok megfelelő lenyújtása. Jó egészséget kívánunk!   Videónk a gyakorlatok helyes kivitelezéséről itt tekinthető meg: