Kereső toggle

Napfelkelte az alkonyban

Megelőzhető az időskori elgyengülés

Továbbítás emailben
Cikk nyomtatása

Ahová a szem ellát, mindenhol ugrándozó 50 év feletti hölgyeket látunk a teremben a Fitt Nagyi Tornán. A szegedi klubban hadat üzentek az öregedésnek. Az eredmények magukért beszélnek: kevesebb fájó ízület, csökkenő túlsúly, kevesebb vérnyomásgyógyszer. Az országosan is szinte egyedülálló kezdeményezésről Deák Zsuzsanna életmód-tanácsadóval, fitneszedzővel beszélgettünk.

Úgy tudom, ez az a korosztály, amelyiket nagyon nehéz rendszeres, heti többszöri mozgásra rávenni. Mennyire számít a sportolói múlt? Vannak-e olyanok a csapatban, akik soha nem sportoltak?

– A klubomba ugyanannyi nyugdíjas jár edzeni, mint aktív dolgozó nő. Sőt, sokkal rendszeresebben járnak mozogni, mint dolgozó társaik, tisztelet a kivételnek. Nagyon ritkán adják fel, ha már elhatározták magukat az edzéssel kapcsolatban. Ugyanakkor Magyarországon a testmozgás hiánya, amelyeket felmérések bizonyítanak, csaknem tragikus mértékű: a felnőtt lakosság – a 18–64 éves kor közöttiek – köréből a férfiaknak mindössze 21 százaléka, a nőknek 13 százaléka végez rendszeres testmozgást. Ezek az arányok az életkor előrehaladtával tovább romlanak. Legkisebb arányban az aktív keresők mozognak, kétharmaduk semmiféle tudatos mozgástevékenységet nem folytat. 10 felnőtt emberből 6 sem hét közben, sem hétvégén nem mozog.

Mi motiválja a hölgyeket?

– Általában első helyen emelik ki a jó közösséget, a könnyebb, fájdalommentesebb hétköznapokat, és a jobb stressztűrő képességet.

Számít-e a sportolói múlt?

– Igen, számít. Ezért szeretném, ha a fiatalok is felfognák a rendszeres mozgás fontosságát, de nálam vannak olyan hölgyek is, akik fiatalon nem sportoltak. Hiszen sosem késő elkezdeni.

Lassítható testünk elöregedése a rendszeres mozgás által?

– A korral testünk bizonyos változásoknak van kitéve, hacsak nem teszünk határozott lépéseket a degeneratív folyamatok késleltetésére. A középkorúak életében az elerőtlenedés egyértelműen legfontosabb előidézője a fokozatos, sport nélküli izomvesztés. A legtöbbünk még csak nincs is tudatában annak a ténynek, hogy felnőtt életünk minden évtizedében 2,5 kg-nyi izomszövetet veszítünk. Egy átlagos nő 20 és 30 éves kora között teljes izomtömegéből 2,5 kg-ot veszít, további 2,5 kg-ot a harmadik és a negyedik „X” után, majd ugyanennyit 40 és 50 éves kora között is. Mi több, a klimax éveiben a már amúgy is riasztó mértékű izomcsökkenés megduplázódik.

Miért ennyire fontos az izomszövet?

– Mivel az izom rendkívül aktív szövet, jelentős szerepet játszik az anyagcserénkben. Minél nagyobb az izomzatunk, annál gyorsabb az anyagcsere, és annál több kalóriát égetünk el mind az aktívan, mind a pihenéssel eltöltött időszak alatt. Ennek az ellentettje is igaz!

Az izomveszteség alacsonyabb anyagcsereértéket eredményez, ami kevesebb energiahasznosításhoz és több, zsírként elraktározott kalóriához vezet.

Az izomtömeg eme csökkenése valójában csalárd folyamat, amely során folyamatosan gyarapodnak a kilók, s mi nem értjük, hogy miért. Egy átlagos nő 10 évente 2,5 kg izomtömeget veszít. Mindamellett minden évtizedben 7,5 kg zsírt szed fel. Mindez azt jelenti, hogy 10 évente 5 kg-mal gyarapodik a súlya. Amikor egy testrészben túl sok a zsír és túl kevés az izom, a bőrszövet alatti sáv elveszíti a keménységét és rugalmasságát, így a bőr felveszi a cellulitisznek nevezett petyhüdt és hepehupás alakot. Bár a cellulitisz elleni küzdelem legfontosabb fegyvere a diéta, ez az egyoldalú megközelítés semmiképpen nem oldhat meg sikeresen egy kétoldalú problémát. Sajnos a fogyókúra önmagában sportolás nélkül gyakorlatilag még meg is hatványozza a másik problémát, az izomveszteséget. Ugyanez tapasztalható a csonttömegünkkel is. „Használd, mert elveszíted!” Vagyis ha nem terheljük csontrendszerünket, már fiatalabb korban kevesebb lesz a csontállományunk, mint az elvárható lenne, és így időskorban százalékosan kevesebb lesz annak a személynek a csontsűrűsége, aki erre már fiatalon nem épített. Kutatások bizonyítják, hogy fiatalon sportolók csontállománya 30 százalékkal jobb idős korban a nem sportoló társaikénál.

Magyarországon mennyire érdekli az embereket a mozgás jótékony egészségügyi hatása?

– Megdöbbentő, hogy rendszeres fizikai aktivitással és helyes táplálkozással megfordítható lenne a rossz magyarországi statisztika, de mintha nem hallanák az emberek! Heti 3x40 percet kellene odaszánni edzésre, vagy legalább sétálni ennyi időt, hiszen szervezetünk 30 éves kortól kezdődően romló tendenciát mutat, amit el sem hiszünk, mivel ebben az életkorban még ezt nem érzékeljük. Pedig a szív-, keringési- és légzésfunkciók működésében egyénileg eltérő mértékben megkezdődnek a negatív irányú változások. Az erekben elindul az érelmeszesedés, és ebből kifolyólag a vérnyomásértékek megemelkednek. Romlanak a keringési reflexek és a szív dinamikus alkalmazkodása a terheléshez. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulását döntően a rizikófaktorok megléte befolyásolja, de a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a mozgáshiány által kialakuló rizikófaktorokat. Hihetetlennek tűnhet, de ettől az életkortól fogva lelassul a sejtciklus.

Vagyis több sejt pusztul el, mint amennyi újratermelődik. A fizikai aktivitás hatását vizsgáló kutatások kimutatták, hogy erőedzés hatására az anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon) termelése fokozódik, és ha ez a folyamat rendszeresen bekövetkezik, megnövekszik a mozgatórendszer egyes szöveteit felépítő fehérjék mennyisége, amely a sejtek fejlődéséhez vezet.

Hogyan jött az ötlet?

– Én magam is sportolói múlttal rendelkezem: kajak sportágban sikerült magyar bajnoki címet szereznem. Sajnos utána erős hátfájdalom lett úrrá rajtam 16 évesen, amiről kiderült, hogy egy enyhe nyitott gerinc (születési rendellenesség) és egy ebből fakadó csigolyacsont-elcsúszás okozott. Így a sportorvosok megtiltották, hogy versenyszerűen mozogjak tovább. Ám a mozgáshiány szép lassan izomvesztéssel párosult, majd a szülés után már 10 kg-mal nyomtam többet az ideális súlyomnál.

Az elkövetkezendő 10 évben 35 évesen már 20 kg felesleg lett rajtam. Sokféle sportot próbálgattam. Végül 2012-ben két másik hölggyel saját lakásunkon néhány edzőgéppel elkezdtünk heti 2 alkalommal rendszeresen edzeni köredzés formájában, ettől nem fájt a hátam. Tudomásomra jutott, hogy egy szegedi női konditerem sajnos bezár, és modern hidraulikával működő (ízületkímélő) gépsorát harmadáron kínálja, amit megvettem. Két év elteltével 40 klubtaggal büszkélkedhetünk, és szépen fejlődünk tovább. Ez idő alatt testépítő-fitneszedző, aqua tréneri és életmód-tanácsadói végzettségeket is szereztem, és a súlyfeleslegemtől is megszabadultam.

Hogyan építed fel a megterhelést?

– Szerencsés helyzetben vagyok, mert egy nagyon jól megtervezett hidraulikával működő gépsorra alapozva állítottam össze az edzéseket. Az idősebbeknek így nem kell kényelmetlen talajtornákat végezniük. Minden izomcsoportra külön gépünk van, amelyek háttámlával ellátottak, így hátfájósok is nyugodtan edzhetnek. A fiatalabbaknak intenzívebb gimnasztikai gyakorlatokkal variáljuk az órákat.

40 percig tart az intenzív munka, úgy, hogy 40 másodpercet töltenek el egy gépen a vendégek, ezt általam megvágott zenékkel jelezzük a vendégek számára. 3 kört tesznek meg a nyugdíjasok, 40 perc alatt. Mindig fokozatosan kezdjük el a terhelést 20-30-40 percre emelve a tornákat. Mindenkinek őszintének kell lennie hozzám meglévő betegségeivel kapcsolatban, hogy ne történjen probléma. Nagyon szeretek idősebbekkel dolgozni, mert nagyon hálásak és tisztelettudóak, nem is emlékszem, hogy kellemetlenségem adódott volna valamikor is bárkivel.

Az egészséghez mit tartasz még fontosnak a mozgáson kívül?

– A helyes táplálkozást, de sajnos döbbenetes butaságok keringenek a médiában a fogyókúrákról, a helyes táplálkozásról. Egyre több nő éhezteti magát minden eredmény nélkül feleslegesen. 800-900 kalórián élnek hölgyek, mert annyira szeretnének fogyni, minimális szénhidrátot fogyasztva a szénhidrátellenes kampánynak köszönhetően. De 4-6 hét koplalás után legyengülve visszatérnek a rendszeres evésre, aztán 1-2 hét alatt több kilót nyomnak, mint a diétájuk előtt. Az egészséges tápanyagarány diétában 50-55 százalék szénhidrát, maximum 30 százalék zsír, és 16-20 százalék fehérje. Gyors fogyás zsírból (heti 5-10 kg) nincs! Élettanilag maximum 1 kg zsírtól tudunk megszabadulni hetente, és ehhez is 7000-9000 kalóriát kell elégetnünk egy héten. Az alapanyagcsere alatti drasztikus kalóriadeficites állapotot nem ajánlanám senkinek sem, hiszen hiányállapotok léphetnek fel. Az alapanyagcsere a szervezetünk működéséhez szükséges kalória mennyisége, ami nem is kevés. Az agy a működéséhez önmagában a napi energiaszükségletünk kb. 20-30 százalékát igényli. Így egy drasztikus kalóriamegvonásnál gyakorlatilag a bevitt energia túlnyomó részét az agy fogja felhasználni (miközben minden más szerv éhezik), ezek után a szív, tüdő, majd a máj, vese, a gyomor, a belek és csak legvégül a vázizomzat. Ebben a sorrendben jutnak energiához a szervek. Így a koplalásos fogyókúrák alapvető problémája, hogy a zsírt a szervezet csak adott ütemben képes felhasználni. Ennek egészséges, fenntartható mértéke 0,2-1 kg hetente, ami nemtől, kortól, étkezéstől és fizikai aktivitástól függ. A gyors fogyókúráknál leadott kilók 90 százaléka hasznos testtömeg! Pedig ez a csodálatos testünk úgy lett megalkotva, hogy helyes tápanyag- és kalóriabevitelnél rendszeres mozgással rögtön elengedi a raktározott zsírokat.

 

A rendszeres mozgás 9 előnye

1. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát általában és a koszorúérbetegségét különösen.
2. Megelőzheti vagy késlelteti a magas vérnyomás betegség kialakulását.
3. Csökkenti a nem inzulinnal kezelt cukorbetegség kialakulásának lehetőségét.
4. Segít megőrizni az izomerőt, az ízületek hajlékonyságát, csökkenti a degeneratív ízületi betegségek kialakulását.
5. Elősegíti a normális csontfejlődést gyermekkorban, és fenntartja a csonttömeget felnőttkorban.
6. Időskorban elősegíti az önellátásra képes életmód fenntartását, és csökkenti az elesésből adódó balesetek lehetőségét.
7. Kedvező hatású az elhízás megelőzésében és kezelésében.
8. Enyhíti a depressziós tüneteket, javítja a közérzetet.
9. Javítja az életminőséget.

Olvasson tovább: