Kereső toggle

Mi kell az egészséghez?

A glikémiás index nyomában

Továbbítás emailben
Cikk nyomtatása

Egészségünk megőrzése érdekében nem árt megismerkednünk egy meglehetősen idegenül hangzó fogalommal, a glikémiás indexszel. Hogy mi ez és kinek, miért fontos, alábbi cikkünkben járjuk körül.

Manapság sok összetevőjét vizsgálják annak, hogyan tudunk igazán egészségesen élni. Újabb és újabb összetevők és fogalmak kerülnek be a látókörünkbe, amelyekre étkezési tanácsadók igyekeznek felhívni a figyelmünket. Szemmel láthatóan a modern, rohanó életet – amelyben az étkezésünk gyakran a buszmegállóban begyűrt péksüteményből áll – nem kedvez az emberi szervezetnek. Ha szeretnénk változtatni, nem árt megismerni a glikémiás index (GI) fogalmát is.

A glikémiás index tulajdonképpen egy viszonyszám. Azt mutatja meg, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet (a glükózhoz képest). Ezek alapján megkülönböztethetünk lassan, illetve gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Amit elfogyasztunk, hamarosan elkezd felszívódni. A bevitt szénhidrátból a szervezetünk glükózt képez (ami a sejtjeink energiaforrása). A glükóz bekerül a véráramba (emelkedik a vércukorszint), majd az inzulin segítségével bejut a sejtjeinkbe. Ha olyan ételt ettünk, amelynek magas a glikémiás indexe – azaz gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz –, a vércukorszintünk hirtelen fog megemelkedni, majd hirtelen fog leesni, és újra „ránktör” az éhség. Ha viszont alacsony glikémiás indexű ételt fogyasztunk (lassan felszívódó szénhidrátok), a glükóz sokkal lassabban jut be a véráramba, és egyenletes vércukorszintet biztosít.

A nyers, még el nem készített ételek (és néhány pékáru) GI-besorolása nem egységes. Általában három, de előfordul, hogy négy kategóriába sorolják az ételeket (1-től 100-ig terjedő skálán): alacsony, közepes, magas, és esetleg nagyon magas GI. De ezen belül már kisebb-nagyobb eltérésekkel találkozhatunk. Az biztos, hogy a zöldségfélék az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak, kivéve a burgonyát, a sütőtököt és az édesburgonyát. Ha tehát sok zöldséget fogyasztunk, biztosan nem fogunk mellé.

A gyümölcsök és tejtermékek besorolása már nem ilyen egyértelmű. A pékáruknál pedig minél durvábban őrölt alapanyagokból készül az adott étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Aki esetleg többet  szeretne megtudni a témában, annak érdemes megvizsgálni az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) hivatalos listáját.

Mi befolyásolhatja egy étel GI-értékét?

Minél finomabbra őrölt vagy pürésített egy étel, esetleg minél tovább főzzük, annál magasabb a GI-je. A gyomornak nincs annyi munkája vele, az emésztőenzimek hamarabb lebontják (például pürésített burgonya, péksütemények). Ebből egyenesen következik, hogy a magas rosttartalom viszont lassítja a szénhidrátok felszívódását: az elfogyasztott étel nem „fut át” a szervezeten olyan gyorsan (például teljes kiőrlésű péktermékek, nyersen fogyasztható zöldségek).

A fehérjék is lassítják a folyamatot. Tehát, ha húsfélékkel fogyasztunk együtt magas GI-jű ételeket, a szénhidrát lassabban szívódik fel. A zsírok is csökkentik a felszívódás gyorsaságát. Ha például egy szelet fehér kenyeret fogyasztunk el, annak a glikémiás indexe 70 fölött van. De ha ezt a szelet kenyeret vajjal megkenve szeretnénk elfogyasztani, akkor a GI alacsonyabb lesz, mert a zsírok lassítják a szénhidrát felszívódását. Az más kérdés, hogy a kalóriatartalma viszont ezáltal magasabb. Hasonlóképpen, ha a korábban említett burgonyapürét például vajjal készítjük el, a pürénk GI-je alacsonyabb lesz.

A glikémiás index eredetileg a kettes típusú diabétesszel küzdőknek volt segítségére. Számukra a szénhidrátbevitel napszakhoz kötött. Napi 5 étkezésre lebontva meg kell határozni, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyaszthatnak: a reggeli alacsony GI-jű ételekkel indul, majd a következő három étkezés (tízórai, ebéd, uzsonna) során egyre magasabb glikémiás indexű ételek kerülhetnek terítékre, majd a napot ismét alacsony GI-jű étkezéssel kell zárni. Mindez természetesen egyénre szabva, kisebb-nagyobb eltérésekkel történhet.

Szakemberek szerint a kettes típusú cukorbetegek étrendje irányadó is lehet számunkra, hisz egy olyan „programot” tartalmaz, ami az egészséges embernek ajánlható étrend. Nyilván, egészségesen nem kell a határokat olyan feszesen tartani, hisz nem lesz semmi bajunk egy szelet csokitól, de a napi ötszöri étkezés, a napszakhoz kötött szénhidrátfajták bevitele és a sok mozgás csak egészségünkre válhat.

A kérdés, hogy hosszú távon milyen hatással lehet a szervezetünkre, ha túl sokat és túl sokszor fogyasztunk magas glikémiás indexű ételeket? Ez a folyamat lassan indul el és az első jeleket nehéz észrevenni. A túlzásba vitt gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására kettes típusú cukorbetegség alakulhat ki. De ez természetesen nem ilyen egyszerű, hiszen például a túlsúly, a mozgásszegény életmód és a genetika is nagy szerepet játszik a folyamatban.

A sok glükóz a vérben a hasnyálmirigyet még több inzulin termelésére készteti, amelynek hatására egy idő után inzulinrezisztencia alakul ki a szervezetben: hiába van inzulin, a sejtek receptorai már nem érzékelik. Ez a kettes típusú diabétesz előszobája. Innen még diétával, rendszeres mozgással, esetleg gyógyszerekkel visszafordítható a folyamat, de nagyon gyakran mégis rejtve marad, és mire észreveszik hogy gond van, a cukorbetegség már kialakult.

 Az alacsony(abb) glikémiás index azonban önmagában nem garancia az egészségre. Hisz lehet, hogy egy alacsony GI-jű ételnek magasabb a kalóriatartalma, mint egy magas GI-jűnek (lásd a fehér kenyér, kontra vajjal megkent fehér kenyér esetét). Vagy ha valaki mozgásszegény életmódot folytat, nem biztos, hogy a lassan felszívódó szénhidrátok „megőrzik” az egészségét. És ha hozzátesszük, hogy vannak olyan helyzetek, amikor kifejezetten gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szüksége a szervezetünknek (pl. sportolás után), akkor mindjárt árnyaltabb a kép.

Kajdy Ivett dietetikus hallgató így fogalmaz: „A modern táplálkozástudománynak az az alapja, hogy nincs igazából egészséges és egészségtelen étel, hanem bizonyos ételeket ritkábban, kisebb mennyiségben kell enni, bizonyos ételeket pedig gyakrabban és nagyobb mennyiségben.”

 

Olvasson tovább: