Kereső toggle

SMS-nyak, egércsukló, telefonkönyök

Modern kori betegségek nyomában

Továbbítás emailben
Cikk nyomtatása

Korunkban szinte elképzelhetetlen az élet valamilyen digitális kütyü nélkül: csakhogy ezek túlzott használata korántsem veszélytelen dolog. Amint egy új kutatás is rámutat: aki napi 9 óránál többet nyomkodja vagy simogatja mobilját, tabletjét, vagy ütögeti klaviatúráját, jóval nagyobb eséllyel fog kéz- és csuklófájdalmaktól szenvedni, de az egyéb „kockázatok és mellékhatások” sora sem elhanyagolható. Szakemberek szerint nem lehet eleget beszélni a túlzott monitorhasználat ártalmairól – főleg miután az egyértelmű tünet megjelenése sem bír rá sokakat arra, hogy felálljanak a gép mellől. Mindeközben pedig a szakrendeléseket egyre többen keresik fel szemproblémákkal, valamint kéz-, csukló-, nyak- és hátfájással.

Felmérések szerint egy átlagos felnőtt évente 20 hétnek megfelelő időt tölt a telefonjával vagy a táblagépével. Az is kiderült, hogy az emberek ötöde okostelefon-függő, és átlagban naponta 2 óra 13 percet böngészi a készülékét. Nem elég, hogy 8-10 órát töltünk a munkahelyünkön a számítógép előtt görnyedve, még rengeteg időt, heti 15 és fél órát szánunk mobilunk nézegetésére. Ezek után nem meglepő, hogy egyre többet panaszkodunk csukló-, nyak- és vállfájdalmakra. Sajnos ez az állapot kezelés hiányában akár maradandó ízületi károsodáshoz is vezethet. Ám számos más betegség is fenyegeti a tartósan mozgásszegény, ülő életmódot folytatókat.

„A tartós, monoton megterhelés az izmokban, ízületekben, inakban szöveti izgalmat, fájdalmat okozhat. Eddig főleg a sportolóknál a tenisz- és golfkönyök, illetve a gépíróknál az ínhüvelygyulladás okozta csuklófájdalom volt a leggyakoribb túlterhelés miatt kialakult megbetegedés. Napjainkban a laptopot, a telefont, az egérrel kiegészített számítógépet tartósan használók közül milliók szenvednek hasonló okok miatt csukló-, könyök-, váll- és gerincfájdalomtól. Új kórképek jelentek meg: a számítógépes »egércsukló-fájdalom«, a tartós telefonálás, a számítógép fekve történő használata okozta könyöktáji zsibbadás, bizsergés tünetegyüttese az úgynevezett »telefonkönyök«. Ezek a panaszok igen kifejezettek is lehetnek, megnehezítve a munkavégzést, a pihenést, az alvást. Mindezek munkahelyi vagy egyéb stresszel kombinálódva nagymértékben ronthatják az érintettek életminőségét” – fogalmaz érdeklődésünkre Dr. Gáspár Levente egyetemi docens, ortopéd és baleseti sebész szakorvos.

Prof. Dr. Géher Pál egyetemi tanár, a reumatológia és fizioterápia szakorvosa pedig lapunknak leszögezi: „Mozgásszerveink (izmok, inak, csontok és ízületek) a »hétköznapi« terhelést bírják el probléma nélkül. Edzettség híján a túlterhelés panaszokhoz vezet. Külön nehézséget okoz, ha a terhelés egyoldalúan csak egy-egy ízületet vagy izomcsoportot érint. Rövid távon ez átmeneti, könnyen csillapítható fájdalmat okoz az érintett túlterhelt izmokban, ízületekben. Míg hosszú távon az egyoldalú terhelés az érintett ízületek porcborításának kopásához vezethet. A kialakult artrózist csak tünetileg tudjuk kezelni, a folyamat visszafordíthatatlan.”

Prof. Dr. Géher Pál
Márpedig gyakran fordul elő a számítógépen dolgozók körében, hogy az állandó egérhasználat miatt egyoldalúan terhelődik a csuklóízület, amint azt Dr. Podlovics Ágota reumatológus főorvos, a reumadoktor.hu szerkesztője megkeresésünkre szintén megerősítette: „Rövid távon legelőször a csuklónk veszi észre ezt a megerőltetést, és nagyon gyakran keletkezik emiatt ínhüvelygyulladás. Ez leggyakrabban az ujjak feszítő inaiban (kézháton) alakul ki. Az ujjak mozgatása fájdalmas lesz. Az érintett terület nyomásérzékeny, meleg tapintású, duzzadt. Eleinte az ínhüvelygyulladás még enyhébb tünetekkel jár, ám pihentetéssel, hideg borogatással ez a folyamat hamar visszafordítható.”

Megelőzésként fontos a kezünk és csuklónk helyes tartása. Ma már kapható olyan egérpad, ami a csuklót kényelmesen tudja tartani, és ez fontos eszköz lehet a megelőzésben. Krónikus esetben, ahol a csuklófájdalom nem szűnik, javasolt gyulladáscsökkentő kenőcs vagy tabletta alkalmazása, esetleg fizikoterápiás kezelés.

A szakértők régóta mondogatják, hogy az eszközhasználat – a hosszú ideig mereven tartott kézfejnél – kéztőalagút-szindrómát okozhat. Az éjszakai csuklófájdalom miatti felébredések esetén erős a gyanú, hogy épp ebben szenvedünk. A kézfejben számos ideg és ín található, amik túlzott terhelés hatására fájdalmat produkálnak. Az úgynevezett „egércsukló”, ami kopásos megbetegedés, már egyre fiatalabb korosztályokat is érint.

A megoldást Prof. Dr. Géher Pál sorolja: „A kézfej helyes tartása, az alkar alátámasztása, a terhelés elosztása az ujj ízületei és a csuklóízület között. Legfőképpen a tartós, több órás igénybevétel elkerülése, gyakori – de legalább óránkénti – 10-15 perces szünetek beiktatásával. Meg kell jegyezni, hogy a magyar jogszabály (50/1999. (XI. 3.) EüM rendelet a képernyő előtti munkavégzés minimális egészségügyi és biztonsági követelményeiről) előírja – itt a szem védelméről van ugyan szó –, hogy naponta négy, legfeljebb hat órát lehet képernyő előtt dolgozni.”

A monitor okozta szembántalom külön nevet is kapott: ez a CVS (Computer Vision Syndrome). A tünetektől szenvedők leginkább a szem kiszáradására, irritációjára, homályos látásra, fényérzékenységre, a távoli tárgyak élesre állításának átmeneti zavarára (pseudomyopia), kettőslátásra, hunyorgásra, fejfájásra panaszkodnak.

Tudvalevő azonban, hogy a gyártók az új eszközök fejlesztésekor inkább a hatékonyságot tartják szem előtt, mintsem az egészségügyi kockázatokat. Ezért a digitális függőség járványszerű terjedése, a sok és gyors képernyőgörgetés, kattintás, gombnyomkodás nemcsak az említett szerveinket érinti, hanem a test más részeit is: a vállat, a nyakat, a hátat és a könyökünket is. Ahogy azt Dr. Gáspár Levente kifejtette: „Gyakori probléma a helytelen testtartás miatt kialakuló nyak-, hát-, illetve derékfájdalom. Ha valaki a széken előrecsúszva, a hátát meggörnyesztve, a fejét előrehajtva órákon keresztül mozdulatlanul ül, akkor biztonsággal számíthat gerincpanaszokra. A kifejezetten görnyedt testtartás miatt porckorong-elődomborodás vagy -sérv alakulhat ki, melynek igen heves fájdalom, zsibbadás, de akár bénulás is lehet a következménye.”

Dr. Gáspár Levente
Sajnos tehát a digitális eszközök nemcsak pszichés függőséget okozhatnak, hanem rendkívül káros hatásúak a nyak és a váll ízületeire nézve is. „Ma már szokás »SMS-nyak«-nak nevezni azt a gerincdeformitást, amely a tabletezés, az okostelefonozás, az sms-ezés következtében alakul ki. Az elnevezés egy ausztrál orvostól, James Cartertől származik” – mondja Podlovics főorvos asszony hangsúlyozva: „A folyamatos, helytelen fejtartás óriási terhelést jelent a gerinc nyaki szakaszának. Gondoljuk végig: egy átlagos emberi fej súlya 4,5-5,5 kg. A fej 15 fokos szögben történő előre döntése 12 kg-nak, 45 fokban 22 kg-nak, 60 fokban 27 kg-nak megfelelő nyomást gyakorol a nyaki gerincszakaszra. Az ilyen jellegű fokozott terhelés igen gyorsan a gerinc deformitásához vezethet, mert az izmok is alkalmazkodnak a testtartás megváltozásához, és a gerincet ebben a módosult állapotban fixálják. Ezt követően a fejfájás, a nyakmerevség, a mozgástartomány-beszűkülés, a csökkent tüdőkapacitás szinte már elkerülhetetlen, és komolyabb gerincbetegségekre is számítani lehet, úgymint: porckorongsérv, meszesedés stb. A gyerekek számára különösen nagy a kockázat: az ő fejük a testsúlyukhoz képest még nehezebb, esetükben még határozottabb a túlterhelés.”

A derékfájás pedig azt jelzi, hogy túl sok időt töltünk a székben, különösen, ha a kényelmetlen irodai bútorok miatt kényszertartást veszünk fel. „Az első és legfontosabb dolog, hogy ülőmunkánkat ergonomikusan kialakított széken végezzük. Ha számítógépen dolgozunk, a monitor lehetőleg szemmagasságban helyezkedjen el, pont velünk szemben. Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, valamint a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be egymással.

A helyes ülő testtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása. Húzzuk ki magunkat, billentsük egészen hátra, majd előre a medencénket. Ezt végezzük el néhányszor, és épp középen állítsuk meg a mozgást, ez lesz a medence ideális állása – javasolja Dr. Podlovics Ágota, aki úgy véli: – A hagyományos irodai székek helyett használhatunk térdeplőszékeket vagy ülőlabdákat is. De gyógyászati segédeszközöket árusító boltokban beszerezhetünk olyan párnákat is, amelyek segítik a helyes ülést. Ilyen lehet a dinamikus ülőpárna (dynair), az ékpárna vagy a hengerpárna. A karunkat akkor tartjuk helyesen, hogyha gépeléskor az alsó karunk párhuzamos a talajjal, a könyökünk az alkarral derékszöget zár be. Iktassunk be óránként legalább öt perc szünetet, amikor felállunk, mozogjunk. Jó szívvel ajánlom az úgynevezett pomodoro technika alkalmazását” (lásd keretes írásunkat).

Dr. Podlovics Ágota
Ami pedig a lábakat illeti: egymás mellett a padlón legyenek. „A lábak tartós keresztezése, a törökülés, az egyik lábon való hosszas ülés kerülendő. Számítógépen dolgozva pislogjunk sokat. Ugyanis ha a szemünk a monitor fénye miatt kiszárad, akkor önkéntelenül előredőlünk, a vállunkat felhúzzuk. Ez a tartós izomtónus-fokozódás is okozhat nyak-, vagy hátfájdalmat. A vállakat ne tartsuk felhúzva, hanem lazán engedjük le. Ráadásul az ülőmunkát végzők, az inaktív életmódot folytatók között gyakrabban alakul ki a visszerek tágulata, a trombózis, a renyhe bélműködés, az elhízás, a csontritkulás, a depresszió és keringési problémák. Egészséges életmóddal sokat takaríthatunk meg, és még bankbetét sem kell hozzá!” – feleli kérdésünkre Dr. Gáspár Levente, hozzáfűzve: „Minden betegség »kezelésének« leghatékonyabb, legegyszerűbb, legolcsóbb módja a megelőzés. Ha helyes testtartással végezzük a munkánkat; ha megfelelő, és megfelelően elhelyezett eszközökkel dolgozunk, igen sok kellemetlenséget tudunk megelőzni. Érdemes lenne követni, bevezetni a Japánban már régóta meghonosított munkahelyi tornát. Ezt egyébként mindenkinek érdemes egyénileg is megtenni. Egy-másfél óránként – akár az irodában végzett – rövid séta, a nyaki és az ágyéki gerinc átmozgatása sok panasztól, kellemetlenségtől mentheti meg az embert. Ennek sokkal több értelme van, mint ugyanennyi időt cigizéssel eltölteni. Természetesen kifejezett, makacs panaszok, vagy fájdalom esetén ortopéd szakemberhez kell fordulni.”

De vajon hogyan ne legyünk az ülő életmód áldozatai? „A tartósan ülő munkát végzőknek gondoskodni kell arról, hogy szabad idejükben kellő mozgásra legyen alkalmuk. Bár a házimunka komoly fizikai teljesítményt követel, ez nem váltja ki a rendszeres testmozgás követelményét. Feltétlenül szükséges, hogy rendszeresen tornázzunk – azaz azon izmainkat is átmozgassuk, amelyeket egyébként nem használunk gyakran, illetve, hogy a túlerőltetett izmainkat megfelelő gyakorlatokkal fellazítsuk. Tehát hasznos kikérni a fitneszedzők és a gyógytornászok tanácsát” – véli Prof. Dr. Géher Pál.

 

Pomodoro technika

A pomodoro (olasz szó, jelentése: paradicsom) technikát Francesco Cirillo alkotta meg a ’80-as évek végén. Ez egy időgazdálkodási módszer, melynek lényege, hogy tanulás/munka közben csak egyetlen egy dologra koncentrálsz, szünetet tartasz, majd utána visszatérsz a tevékenységedhez úgy, hogy egyéb irányba nem osztod meg a figyelmedet. A módszer a paradicsom alakú konyhai időmérőről kapta a nevét – időgazdálkodási és hatékonysági technika lévén – a titok a kimért időben rejlik.

Olvasson tovább: