Kereső toggle

Hogyan aludjuk egészségesre magunkat?

Továbbítás emailben
Cikk nyomtatása

Felgyorsult világunkban az egyik legsúlyosabb egészségügyi probléma az elégtelen alvás. Márpedig a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkülözhetetlen a memória, a koncentráció, a hangulat és a gondolkodás szempontjából. Számos nemzetközi felmérés mutat rá: ha valaki kialvatlanul ül volán mögé, megnöveli a balesetek kockázatát, míg hosszú távon az alváshiány növeli a krónikus betegségek rizikóját. De vajon ki lehet-e pihenni két hét szabadság alatt egy hajszolt, stresszes munkahelyet? Milyen a jó alvás? Mi az a mikroalvás? Mindezt a SomnoCenter Alvászavar Központ neurológus szakorvosával, szomnológusával, Dr. Simon Mártával jártuk körbe.

Sokat forgolódunk éjszaka álmatlanul és kimerülten ébredünk? „Nem gond – mondhatjuk erre – legfeljebb több kávét iszunk, és valahogy átvészeljük a napot.” Kutatások sora igazolja, hogy a pihentető alvásra annak ellenére sem fordítunk elég figyelmet, hogy a tudatos táplálkozás és a rendszeres testmozgás mellett egészségünk harmadik legfontosabb pillére. Dr. Simon Márta elmondja: „A mai civilizált ember életében az alváshigiénés szabályok kevésbé érvényesülnek, mint a korábbi évszázadokban, illetve a természeti népek esetében. A mai kor emberére a rendszertelen alvásritmus jellemző, ami kialakulhat a rendszertelen munkabeosztás, például a többműszakos munkarend miatt is, de a késő estig tartó tévézés, a tablethasználat, a munka vagy a szorongás is nehezíti az elalvást. Ilyenkor a napi problémák, a pénzügyi gondok, a munkahelyi nyomások, a családi nehézségek nem hagyják nyugodni az illetőt. Nehezíti az elalvást a mozgáshiány is, de ha valaki a mindennapi stresszt munka utáni test-edzéssel igyekszik levezetni, szintén elalvási nehézséggel küzdhet. Ugyanis a fiziológiásan este csökkenő testhőmérsékletünk felkészít minket az elalvásra, azonban az esti testmozgás okozta testhőmérséklet-emelkedés akadályozhatja ezt a folyamatot. Testmozgásra a legalkalmasabb időpont ezért a reggeli vagy a délelőtti időszak.”

A jó alvás nagyon is meghatározza a mindennapjainkat, kihat a közérzetünkre: aki jól alszik, az jól ébred – és – ez fordítva is igaz: aki kialvatlanul ébred, rossz a kedve, ingerült, romlik a koncentrációs képessége, sőt figyelem- és memóriazavar alakulhat ki nála. „Körülbelül a magyar lakosság harmada szenved alvászavarban. A tartós kialvatlanság számos egészségügyi probléma kockázatát növeli, mint például a szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, szívritmuszavar, szívinfarktus, agyi keringészavar). Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy a kevés alvás fokozza az elhízást, ilyenkor csökken a leptin (jóllakottságért felelős) és emelkedik a grelin (éhségérzetért felelős) hormon vérszintje” – szögezi le a szakember, hozzátéve: „Felnőttek esetén az átlagos alvásszükségletünk napi 7-8 óra, de vannak egyéni különbségek: van, aki kevesebb alvásidővel is beéri, és van, aki több alvást igényel ahhoz, hogy másnap kipihenten ébredjen. Vannak bizonyos betegségek, mint például az alvási apnoe szindróma (hosszú légvételi szünetekkel szabdalt horkolás), ami kialvatlanságot okoz, bármennyit is alszunk.”

Felnőtt életünk egyharmadát töltjük alvással, mely a közhiedelemmel ellentétben nagyon is aktív folyamat: alvás alatt ugyanis regenerálódik a szervezetünk, míg a tartós kialvatlanság károsítja az immunrendszert, nagyobb például a megfázás lehetősége. „Alvás alatt pihen, regenerálódik az idegrendszer is. Kialvatlanság az említett kognitív zavarok (figyelem-, memória-, stb. zavarok) mellett növelik a háztartási, az üzemi, valamint a közlekedési balesetek rizikóját is” – fűzi hozzá Dr. Simon Márta.

Emellett a lefekvés előtti dohányzás, a nehéz, zsíros ételek, valamint az alkoholfogyasztás is okozhat alvászavart. Előbbi kettő nehezíti az elalvást, míg az alkohol hatására hamarabb elalszunk ugyan, a bomlástermékek miatt azonban főleg az éjszaka második felében felszínessé válik az alvás, csökken az alváshatékonyság. Ezért aki azt hiszi, hogy az alkohol segít megoldani az alvászavart, téved. Nem mellesleg a kezdeti „altató hatása” miatt az alkoholizmus kialakulásának az esélye is megnő.

„Az alvászavar fokozza a depresszió, a szorongás kialakulását is, de ennek ellentéte is igaz: aki depressziós, vagy szorong, az általában rosszabbul alszik, és pszichológiai, vagy pszichiátriai kezelés hatására általában az alvászavar is enyhül, vagy szerencsés esetben megszűnik. Aki jól alszik, annak nagyobb a libidója is. Főleg az alvási apnoe szindrómában szenvedő férfiakra igaz, hogy a betegség okozta alvásfragmentáció miatt csökken a tesztoszterontermelés, ami rontja a libidót” – hívja fel a figyelmet Dr. Simon Márta.

Ezen túlmenően az alvás hatással van az inzulinelválasztásra is. Ez a hormon kontrollálja a vércukorszintet. Alvászavar esetén emelkedik a vércukorszint, növelve a kettes típusú diabétesz kialakulását. De az alvás segíti a növekedési hormon szintézisét is, ami különösen fontos szerepet játszik kisgyermekek, tinédzserek fejlődése esetén.

A szakember szerint akár már napi 1-2 óra alváshiány is súlyos problémákat okozhat, ha ez az állapot tartósan fennáll. A fent említett betegségek emelkedett rizikója mellett nagyobb az úgynevezett „mikroalvás” veszélye is. A mikroalvás a normál ébrenléti időszak során „betörő” rövid, néhány percig tartó alvást jelenti, amit szinte lehetetlen kontrollálni, és gyakran az illető számára észrevétlenül történik. Ennek a legnagyobb veszélye monoton környezetben van, például autópályán vezetéskor, vagy futószalag mellett dolgozóknál. Egy 2015. május 1-jén életbe lépett EU-s direktíva szerint, ha a háziorvosban felmerül, hogy a páciens alvási apnoe szindrómában szenved, alvásvizsgálatra kell beutalni.

És hogy mik az optimális körülmények az alváshoz? „Nagyon fontos a rendszer, az elalvást megelőző rítusok, amik testileg-lelkileg segítenek felkészíteni minket. Nyugodt, sötét, csendes, kényelmes környezetet igyekezzünk kialakítani. Az ágy alvásra és házaséletre való: evésnek, tévézésnek nincs helye benne. Sokan nem tudják, hogy a túl sok ágyban töltött idő könnyebben vezet alvászavarhoz. Csak akkor feküdjünk le aludni, ha álmosak vagyunk. Ha 30-40 perc alatt sem sikerül elaludni, forgolódás helyett keljünk ki az ágyból, igyunk egy pohár vizet, sétáljunk egy kicsit a lakásban, olvassunk, és csak akkor feküdjünk le, amikor elálmosodtunk. Aki pedig lefekvés után hajlamos a napi problémákon „agyalni”, jelöljön ki egy időtartamot, például vacsora után, amikor listázza a következő napi teendőket. Az órát tegyük látó- és kartávolságon kívülre, hogy csökkentsük a késztetést az állandó nézegetésére. Kávét, fekete teát ebéd után igyunk utoljára, 15-16 óra után fogyasztásuk kerülendő” – tanácsolja Dr. Simon Márta.

Ami pedig az alváspózokat illeti, a szakember elárulja: bár nem a legnépszerűbb pozíció – a lakosság mindössze 8 százalékára jellemző –, mégis a legegészségesebb a háton fekvő helyzet, mert a nyak, a gerinc semleges pozícióban pihen, ami azt jelenti, hogy nem nehezedik extra terhelés ezekre a területekre. Emellett háton fekve – párnával – csökken a gyomorsav nyelőcsőbe történő visszaáramlása, ami mérsékeli a refluxos panaszokat. Ebben a pózban azonban a horkolás fokozódhat, mivel a nyelv hátracsúszik, légúti akadályt képezhet, ami obstruktív alvási apnoe szindrómában szenvedők esetében erősítheti a tüneteket.

Az oldalt fekvő helyzetet 15 százalékunk választja, ami szintén csökkenti a refluxot, valamint a horkolást, de hosszú távon nyaki és gerincfájdalmat eredményezhet.

A magzatpóz a leggyakoribb alvó póz, a felnőtt lakosság 41 százaléka alszik így. A bal oldali póz különösen a várandósság alatt jó, mivel ez támogatja leginkább az anyai, valamint a magzati keringést. Ám a túlzottan összegörnyedt magzati póz nehezíti a rekesz tágulását, így a légzést is.

A hason alvást honfitársaink 7 százaléka választja: ez enyhén horkolók számára jó, de minden egyéb esetben, főleg ízületi betegség esetén kerülendő, mert nagyon rosszat tesz a gerincnek, az izmoknak és az ízületeknek.

„Nyári szabadság idején az időnként elviselhetetlen hőség miatt természetesen lepihenhetünk napközben is, de az egy órát meghaladó nappali szunyókálás nehezítheti az esti elalvást” – mondja Dr. Simon Márta, aki szerint, ha már itt tartunk: „Ha valaki két hét szabadság alatt, amikor elvileg nem kell ébresztőórára ébrednie, vagyis annyit aludhat, amennyi jól esik, és mégsem tudja magát kipihenni, mindenképpen forduljon szomnológushoz. Ilyenkor alvási apnoe szindróma, vagy az úgynevezett nyugtalan láb szindróma (elalvás előtt, nyugalmi helyzetben jelentkező lábmozgatási késztetés) lehetősége merül fel. Ám mindenképpen indokolt alvásszakértőhöz fordulni, ha az alváshigiéniás szabályok betartása ellenére egy hónapot meghaladó, tartós alvászavar áll fenn, mert a korán felismert baj könnyen kezelhető.”

A legújabb kutatások pedig arra világítanak rá, hogy a céltudatos élet jobb alvást eredményez. Ha ugyanis valakinek céljai, tervei vannak, az általában fizikailag is sokkal aktívabb, mi több: mentálisan, pszichésen is kiegyensúlyozottabb – ergo nagy valószínűséggel jobban alszik, így tovább is él.

 

Az alvás szerkezete és fázisai

Az alvás 90–120 perces alvásciklusokból épül fel, melyek négyszer-ötször ismétlődnek egy éjszaka folyamán. Az alvásciklusokon belül két alvástípus, a NREM (szemmozgás nélküli) és a REM (gyors szemmozgásos) alvás váltakozik olyan szigorú sorrendben, hogy ha azelőtt ébresztünk fel valakit, hogy az ébredésre leginkább alkalmas REM-fázisban járna, az agy néhány pillanat alatt végigfuttatja a megelőző fázisokat is. Az elalvást több, lassú hullámú, egyre mélyülő, szemmozgás nélküli alvásciklus követi, amit a gyors szemmozgással járó periódus szakít meg, majd újra indul az alvásciklus.
Az alvás lassú hullámú szakaszában (NREM) a paraszimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást. Ilyenkor csökken az anyagcsere, a légvételek volumene, a szívverés frekvenciája és az agykéreg kiterjedt területei a memória megszilárdításához szükséges különleges, aktív pihenés állapotába kerülnek. Mindemellett nő a sejtszaporodás és a fehérjeszintézis, s ekkor szabadul fel számos hormon, például a regenerációt segítő növekedési hormon. A negyedik NREM szakaszt tartják mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ebben a fázisban lehet a legnehezebben felébreszteni valakit.
Az alvás gyors szemmozgásokkal jellemzett fázisában (REM) pedig felgyorsul a szívverés és a légzés, s az agynak azok a területei aktivizálódnak, amelyek a tanulásért, a gondolkodásért és a memóriáért felelősek. Ebben a szakaszban kezdünk álmodni. Ilyenkor gyakran felébredünk egy pillanatra, amire később nem emlékszünk, mert gyorsan visszaalszunk. Az agy ilyenkor dolgozza fel az éberen gyűjtött információkat, és egyúttal már a másnapra készül. (Forrás: alvascentrum.hu)

Olvasson tovább: