Kereső toggle

Majd az ünnepek alatt kialszom magam!

Interjú Dr. Terray-Horváth Attila neurológus-szomnológussal

Továbbítás emailben
Cikk nyomtatása

Milyen alváspanaszokkal fordulnak leggyakrabban orvoshoz az emberek? Mi következik a magyar emberek alváskultúrájából?

– Általánosságban véve elmondható, hogy sokkal kevesebben kérik orvosok segítségét, mint amekkora problémát ez ma a társadalomban jelent. A modern emberekben nem tudatosul, hogy az alvás nélkülözhetetlen a szervezet számára. Egészen addig, amíg valaki normálisan alszik, ez olyan természetesnek tűnik, mint a levegővétel.

Két gyakori panasz van. Az egyikkel általában háziorvosokat keresnek föl, és arról szól, hogy az illető nem tud aludni, vagy korábban ébred föl, és úgy éli meg, mintha semmit nem pihent volna éjszaka. Alvásközpontokhoz a horkolás és az aluszékonyság problémájával fordulnak a legtöbben. Manapság eleve kevesebbet alszunk, mint a minket megelőző korokban napnyugtával ágyba térők. Betegeim jelentős része 5-6 órát említ naponta. Ha ebben az 5-6 órában ráadásul még alvászavar is fennáll, azt már komolyan kell venni. A tartós vagy rendszeres alvásmegvonás ugyanis csökkenti az élettartamot.

Kimutatható-e százalékosan, hány ember küzd alvászavarokkal?

– A fejlett világ lakóinak 30-40 százaléka biztosan. A kóros horkolás a lakosság 2-5 százalékát érinti, az idősebb korosztályban pedig akár a 10 százalékot is megközelítheti. Azokban a jóléti államokban, ahol jellemzőbb az elhízás, még magasabb ennek az aránya. Ezenkívül meg kell különböztetnünk egymástól azokat, akiknél hetente egyszer-kétszer fordul elő alvászavar, azoktól, akiknél ez mindennapos tapasztalat. Alvásbetegséghez legalább három hétig folyamatosan fennálló panaszok szükségeltetnek.

Alvás közben milyen folyamatok játszódnak le a testünkben és a lelkünkben?

– Alvásra elsősorban két szervünknek van szüksége: az agyunknak és a szívünknek. A nappal ránk zúduló adatmennyiség feldolgozása alvás közben történik. Ez idő alatt olyan folyamatok zajlanak le az agyban, amelyek szűrik és rendezik az információkat, miközben úgymond restaurálják magát a szervet is. Az idegrendszerünk lényegében egy energetikai hálózat, melynek lemerült elemei az alvás során töltődnek fel újra. Ez elengedhetetlen a memóriánk és az érzelemvilágunk kiegyensúlyozott működéséhez.

Alvás nélkül a szívünk sem tud meglenni. Gondoljunk csak bele, hogy e szervünk születésünktől a halálunkig megállás nélkül dolgozik, és az egyetlen pihenési időszak számára az alvás. Ezen belül is leginkább a mélyalvási periódusban tud „lazítani”, amikor 20-30 százalékkal lecsökken a pulzusszám. Az alvászavarok ezért is jelentenek veszélyt a szív számára, mert többnyire megébredésekkel járnak együtt, melyek során újra megemelkedik a pulzusszám. Például krónikus horkolásnál a légzéskimaradás miatt nagyon komoly stresszhatásokat élünk át, amelyeknek az a következménye, hogy rendkívüli mértékben felpörög a szív, vagyis pihenés helyett nappali tempójában vagy még aktívabban dolgozik. Így például az alvás-apnoe-szindróma 8-10 szeresére növeli a szívinfarktus kockázatát.

Túl sokat is lehet aludni?

– A túl sok alvás is lehet alvászavar, úgy hívjuk, hogy hypersomnia, és az ettől szenvedők állandóan álmosak: 10-14 órát is képesek átaludni. Vannak köztük olyanok, akik ennyi idő alatt ki is pihenik magukat, ám egy részük ezen alvásmennyiség ellenére is fáradt marad napközben. Nagyon sok aluszékony egyébként azt mondja, hogy ő borzasztóan jól alszik, ahogy leteszi a párnára a fejét, máris álomba merül, ám ez inkább azt bizonyítja, hogy valami nincs rendben, hiszen egy átlagembernek 8-10 percre is szüksége van, hogy a lefekvéstől eljusson az alvásig.

Sokszor hallani, hogy az elkövetkező hetekben nem érek rá aludni, de majd az ünnepek alatt bepótolom. Helyes ez a logika? Pótolható utólag a kimaradt mennyiség?

– Fiatal és egészséges szervezetnél létezhet ilyen, de ez nagyban függ attól is, hogy az egyén hogyan viseli az alváshiányt. A modern kori stimuláns szerekkel – dohányzás, koffein, energiaital, számítógép, telekommunikációs eszközök – kitolható az ébrenlét, de a szervezetet hosszú távon nem lehet becsapni.

Említette, hogy az alvás különböző periódusokra oszlik. Ezek közül mindegyikben tud pihenni a szervezetünk, vagy csak a mélyalvás periódusában?

– Az alvásnak is van egy forgatókönyve, amit úgy hívunk, hogy hypnogram. Ennek első fázisa még csukott szemű ébrenlét ugyan, az agyunk azonban már úgynevezett alfahullámokat generál. Ebből szendergünk tovább a felületes alvásba, majd jutunk még lejjebb, és belépünk a 2-es stádiumba, amely az alvásidőnk közel felét tölti ki.

A 2-es stádiumból haladunk tovább a lassú hullámú legmélyebb alvásba, amit azért hívunk így, mert ilyenkor nagyon nehezen ébreszthető fel az ember. A gyerekeknek jellemzően sokkal hosszabb ez a periódusa, ezért is lehet ágyút sütögetni a fülük mellett. Az agyunk ebben a fázisban rendkívül lassú frekvenciával dolgozik, szinte alig enged be külső ingereket, arra koncentrál, hogy kiszűrje a zavaró tényezőket. Optimális esetben a teljes alvásidőnek körülbelül negyede zajlik ebben az állapotban. Érdekes módon alvásmegvonás esetén fiatal korban még meg tud növekedni a mélyalvás aránya, s így a szervezet átmenetileg képes kompenzációra, idősebb korban ez már nem nagyon fordul elő. 

Az alvásbetegségek egy része abból származik, hogy az ember nem jut el a mélyalvásba, és ez nappali panaszokat okoz. Ilyenkor valamilyen kóros folyamat – horkolás, mozgászavarok (éjszakai lábmozgás), alva járás, fogcsikorgatás, vizelési inger stb. – rendre megébreszti az illetőt. Ezek általában nem tudatosulnak az alvó emberben, és rendkívül rövidek, ezért is nevezzük őket mikroébredéseknek, amelyek csak felületes alvást tesznek lehetővé, és másnap jönnek a nappali panaszok. Elképzelhető, hogy emberünk mennyiségileg eleget aludt, ám minőségileg annál kevésbé.

Álmodni a mélyalvás során szoktunk?

– Nem, minden alvási stádiumban vannak álomfoszlányok, de az a bizonyos képszerű álom, amely mozifilmként pörög előttünk, a REM fázisban valósul meg. Ilyenkor sokkal aktívabb az agyunk, és ha hirtelen megébredünk belőle, akkor még élményként vannak előttünk az álomképek. A REM fázis körülbelül 40 perccel az elalvás után tud kialakulni és az alvásunk második felét tölti ki.

Igaz, hogy tervezhető az álom, és előre el tudom határozni, hogy miről fogok álmodni?

– Nekem még sosem sikerült. Inkább azt tudom elképzelni, hogyha valaki olyan könyvet olvas, vagy filmet néz, amely hatást gyakorol az érzelmeire, az intellektusára, akkor az az élmény nagy valószínűséggel az álmok szintjén is meg fog jelenni.

Vagy ha lefekvés előtt bekebelezünk egy dupla adag csülkös pacalt…

– Az inkább rossz álmokat idéz elő. A teli gyomorral való lefekvés ugyanis befolyásolja a légzést, és ha a légzéskimaradások éppen valamilyen álomfázisban vannak, akkor ez rémképek formájában is megnyilvánulhat. Ugyanígy üres gyomorral sem ajánlatos lefeküdni, mert az éhségérzet szintén gátolja a nyugodt alvást. Ha az esti órákban étkezünk, akkor ne fehérjét együnk – ami serkent –, hanem szénhidrátot, mert az altat. Annak ellenére, hogy sokan használják annak, az alkohol sem jó altatószer, van ugyanis egy olyan tulajdonsága, hogy kis mennyiségben oldja a feszültséget, nagyobb adagokban viszont már kitolja az ébrenléti periódust. Ráadásul, aki sokat iszik, az biztos, hogy horkolni fog, ami megint csak alvászavart idéz elő.

A legújabb kutatások szerint a tabletek, okostelefonok, laptopok alvás előtti használata befolyásolja, hogy milyen gyorsan tudunk elaludni, és milyen nyugodtan töltjük az éjszakát.

– Az alvásigényünket kétféleképpen szabályozza az agyunk. Az egyik a kevés alvás miatti jelzés, amikor exponenciálisan nő az alváskésztetés; a másik a napfény változásával van összefüggésben, amely az élet ritmusát szabályozza a természetben és az emberi szervezetben is. Ez úgy működik, hogy a fény eljut a retinánk egy speciális részére, és blokkolja az alvás természetes ritmusáért felelős hormon, a melatonin termelését, s ezáltal megakadályozza az alvást. Ha csökken a fény mennyisége, az agyunk elkezdi termelni ezt a hormont, melynek normál csúcsa este kilenckor van. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember ilyenkor elálmosodik, ám ahelyett, hogy lefeküdne aludni, megpróbál túljutni ezen a fáradtságon, mert még – legalábbis ezt magyarázza be magának és a környezetének – sok dolga van éjfélig. A melatoninnak az is dolga, hogy fenntartsa az alvást, tehát termelődése csak a fény betörésével, 6-7 óra felé kezd el fokozatosan csökkenni, ez is segíti a felébredést.

Legjobban egy bizonyos hullámtartományú kék fény tudja meggátolni a melatonin termelődését. Ha elalvás előtt használjuk, a számítógépek monitorából és tabletek felületéről áradó ilyen fények megzavarhatják az éjszakai nyugalmunkat. Arról nem is beszélve, hogy ezek az eszközök egy elektromágneses teret is létrehoznak, amely szintén egy nem kívánt éberséget generál a nap vége felé. Érdemes arra is figyelni, hogy a hálószobában lehetőleg ne legyen számítógép, vagy ha van, ki kell húzni éjszakára. Ez a tévére is vonatkozik. Továbbá ne tartsuk a párnánk alatt a mobiltelefont, ne töltsük a fejünk mellett az éjjeliszekrényen, mivel antennaként működik, és kifejezetten fölerősíti a sugárzást.

Annak, hogy milyen pózban fekszünk, van befolyása arra, hogy jól fogunk-e aludni?

– A legtöbb ember oldalt vagy hason fekszik, de nézzük csak meg, hogy hogyan fekszik egy csecsemő. Háton! Ez az alvás szempontjából a legoptimálisabb testhelyzet. Az oldalfekvéstől elzsibbad a nyak, a fej, a váll, a kar, ami szintén akadályozza a szervezet kiegyensúlyozott pihenését. Alvásvizsgálatnál figyeljük a pozíciót is, és nem véletlen, hogy minden oldalt vagy hason fekvő ember egy idő után önkéntelenül újra a hátára fordul. Negyven felé pedig már az sem mindegy, hogy milyen párnát rakunk a fejünk alá. Tapasztalataim szerint a legtöbb ember kispárnát használ, amely megtöri a nyak normális pozícióját, és ezáltal felboríthatja a természetes légzést.

Mindenki másra esküszik: vannak, akik a túlfűtött szobát, mások a jégvermet javasolják a harmonikus alváshoz. Ön mit mond?

– Azt szoktuk tanácsolni, hogy legyen meleg a pizsama és a takaró, a szoba pedig hűvös, maximum 20 Celsius-fok.  Az is elősegítheti az alvásunkat, hogyha lefekvés előtt veszünk egy meleg fürdőt, és onnan lépünk be a hűvös hálószobába, és bújunk be a meleg takarónk alá. Szervezetünknek ez a fokozatos lehűlése megkönnyíti a mélyalvásig való eljutást. Horribilis összeget nem szabad költeni matracra, de nagyon fontos a testhőmérsékletet megőrző lepedő vagy takaró, amelyből minden ellenkező híresztelés ellenére a legjobb megoldás a gyapjúból készült kollekció.

Olvasson tovább: